腸活!腸内フローラを整えよう! @学芸大学 ダイエット×小顔 エステサロン

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腸活!腸内フローラを整えよう! @学芸大学 ダイエット×小顔 エステサロン

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2020/05/10 腸活!腸内フローラを整えよう! @学芸大学 ダイエット×小顔 エステサロン

 

こんにちは!

学芸大学の隠れ家サロンRomanticDivaです。

 

今回のテーマは「腸内フローラを整える方法」

 

具体的な腸活の方法についてお伝えしていきます。

 

 

 

毎日の食生活で「腸内フローラ」を整えよう

 

 

肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。

でも、その”悪玉菌を増やす食品を摂らない”というのは難しいですし、厳しい制限は食事の楽しみを半減させてしまいます。

 

腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」というのも、整った「腸内フローラ」の重要なポイントの1つ。

 

いろいろな食品を楽しんで食べることは、腸内細菌の多様性を高めるため「腸内フローラ」にも良い影響をもたらします。

また、「腸内フローラ」を整える(=腸活)ために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。

そして、食生活の面でもバランスの良い食事を摂り、適度に運動することで、肥満防止にも気をつけておきましょう。

 

 

 

 

善玉菌を含むもの × 善玉菌のエサとなるものを一緒に摂る

 

 

理想的な「腸内フローラ」に整えるには、善玉菌を摂るのが良いと言われています。

また、善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、より高い効果を期待できます。

 

身体に良い善玉菌を含むものを”プロバイオティクス”、その善玉菌の栄養源となるものを”プレバイオティクス”と呼びます。

善玉菌とエサをセットで摂ることで、より効果的に「腸内フローラ」を整え、健康を促進すると言われています。

 

 

善玉菌を含むもの(プロバイオティクス)

発酵食品 等

                                               ❌

 

善玉菌のエサとなるもの(プレバイオティクス)

食物繊維、オリゴ糖 等

 

 

 

発酵食品

 

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。

 

〈例〉

納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌、チーズ

 

 

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食物繊維とオリゴ糖

 

善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。食物繊維には水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます。

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

 

 

〈例〉水溶性食物繊維を多く含む食品

野菜類(ゴボウ、にんじん、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草)

豆類(納豆)

イモ類(さといも、こんにゃく)

海藻・キノコ類

果物

 

〈例〉オリゴ糖を多く含む食品

野菜類(玉ねぎ、ゴボウ、ねぎ、ニンニク、アスパラガス)

果物(バナナ)

豆類(大豆)

 

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自律神経の乱れを整える

 

 

自律神経には、活動しているときに活発な「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」があり、身体のリズムを保ってくれています。

 

実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮が行われるため、自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れ、便秘になったり、お腹を壊してしまう可能性があります。

 

人は活発に活動している時間が長いと、交感神経が優勢になりやすい上、加齢とともに副交感神経の働きが低下するという研究結果も見られます。

副交感神経を優勢にするためには、しっかり休息すること。リフレッシュのために適度な運動をすることなどが助けになります。

 

 

 

解消1.睡眠不足の解消

 

眠っている間は、副交感神経が優勢になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸の動きも乱れがちに。

交感神経の影響が強くなると、寝付きが悪くなったり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうことも。睡眠時間を長くとるだけでなく、就寝前からリラックスを意識しておいたり、お気に入りの寝具などで心地よく眠れる状態をつくっておくことも効果的です。

 

 

解消2.疲れ・ストレスの解消

 

自律神経を乱れさせる原因には、体と心の疲労も大きく関わっています。

スマートフォンの見過ぎによる眼精疲労、働きすぎ、ストレスなどによる精神的な疲労は不眠などにもつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。ストレスを発散する方法を探したり、深呼吸をしたり。全身の力を抜いてリラックスできる休息時間を意識的につくりましょう。

 

 

 

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まとめ

 

 

・腸内フローラを整えるには善玉菌(プロバイオティクス)と善玉菌のエサとなるもの(プレバオティクス)とを合わせて摂ることで、より高い効果を期待できる。

 

・善玉菌及び善玉菌のエサとなるものは、発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖で摂取することができる

 

・自律神経の乱れも腸の動きも乱れ、便秘やお腹を壊す原因になる

 

・自律神経のバランスを整えるのには睡眠不足や疲れ・ストレスの解消が助けになる

 

 

 

腸内フローラを整えるには、食生活もですが、睡眠や適度な運動など、全てのバランスがとても大事になってきます。

 

腸内フローラを整えて健康な体づくりをしていきましょう♩

 

 

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